Tennisellenbogen – was du wissen musst und wie du ihn vermeidest

Der Tennisellenbogen, medizinisch "laterale Epicondylitis", ist eine häufige Überlastung der Unterarmmuskulatur. Viele denken, er kommt nur Profis vor, doch jeder, der regelmäßig mit Schläger, Hammer oder Tastatur arbeitet, kann betroffen sein. Hier erfährst du in einfachen Schritten, warum die Schmerzen entstehen, wie du sie erkennst und was du sofort tun kannst, damit du wieder schmerzfrei spielen kannst.

Ursachen und erste Anzeichen

Der Hauptgrund ist die wiederholte Belastung des Unterarms, vor allem beim Vorhandschlag. Wenn du immer wieder dieselbe Bewegung machst, ohne Pausen, werden die Sehnen am äußeren Ellenbogen stark beansprucht. Typische Anzeichen sind ein ziehender Schmerz an der Außenseite des Ellenbogens, Schwäche beim Greifen und ein stechendes Gefühl, wenn du das Handgelenk beugst.

Manchmal taucht der Schmerz erst nach mehreren Wochen auf, weil sich die Mikroverletzungen langsam aufbauen. Achte also sofort auf kleine Beschwerden – frühzeitiges Handeln verhindert, dass der Schmerz zu einer chronischen Verletzung wird.

Praktische Tipps zur Vorbeugung und Linderung

1. Aufwärmen, nicht überladen: Vor jedem Training lockeres Aufwärmen von Schulter, Arm und Handgelenk reduziert die Belastung. Drei bis fünf Minuten leichte Dehnungen reichen aus.

2. Richtiger Griff: Ein zu fester Griff am Schläger erhöht die Spannung im Unterarm. Teste deinen Griff – zwischen 4 und 5 auf einer Skala von 1‑10 sollte er sich komfortabel anfühlen.

3. Variiere die Belastung: Kombiniere intensives Tennistraining mit entspannteren Aktivitäten wie Schwimmen oder Radfahren. So gibst du den Sehnen Zeit zur Regeneration.

4. Stärkungsübungen: Simple Übungen wie Handgelenk-Curls mit einer leichten Kurzhantel (1‑2 kg) oder ein Gummiband-Drücken stärken die Muskulatur und entlasten die Sehne. Drei Sätze à zehn Wiederholungen, zweimal pro Woche, reichen.

5. Kalte Kompressen: Direkt nach dem Training eine 15‑minütige Kühlung hilft, Schwellungen zu reduzieren. Danach leichte Dehnungen, nicht mehr dehnen, wenn der Schmerz stark ist.

6. Ergonomische Hilfen: Wenn du viel am Computer arbeitest, achte auf eine ergonomische Tastatur und ein Mauspad mit Handgelenkstütze. Das verringert die Belastung außerhalb des Tennis‑Trainings.

7. Bei akuten Schmerzen: Pause von atemberaubenden Schlägen, leichte Aktivitäten wie lockeres Aufschlagtraining ohne Vollkraft und ggf. ein Besuch beim Physiotherapeuten in der Vulkanland Tennis Arena. Das Team kann dir personalisierte Übungen zeigen.

8. Richtiges Schuhwerk: Gute Tennisschuhe mit Dämpfung mindern die Stoßbelastung über den gesamten Körper bis hin zum Ellenbogen.

Wenn die Symptome trotz dieser Maßnahmen länger als zwei Wochen anhalten, solltest du einen Facharzt aufsuchen. Eine gezielte Therapie, eventuell mit Stoßwellentherapie oder Injektionen, kann dann notwendig sein.

Bei Vulkanland Tennis Arena stehen dir erfahrene Trainer und ein Physiotherapie‑Team zur Seite. Sie helfen dir, den richtigen Griff zu finden, passen dein Trainingsprogramm an und zeigen dir die besten Aufwärm‑ und Dehnübungen. So kannst du bald wieder ohne Schmerzen zurück auf den Platz.